提高你的速度，敏捷，力量和垂直跳跃无疑会使你成为一个主要的竞争对手。
为了运动员成为精英，他或她必须做的第一件事就是积累他们的身体。这一切都以后链（AKA，身体背面）开始。有很多方法可以攻击后链，但是在玩篮球等运动时，你的焦点必须是肌肉耐力，而不是巨大的重视整体力量。
在篮球（和许多其他运动）中，有很多快速的动作，加速，切割，跳跃等，你想做的运动不仅能让你更强壮，还能给你耐力、敏捷性和力量。
将这四个简单的练习工作到您的培训中 - 他们会将您与竞争对手分开，并将您的游戏带到另一个级别™。
1.）跑步楼梯
加强你的下半身的力量！
理想情况下，您希望一组至少15个步骤的楼梯，或者您可以使用漂白剂或半陡峭的山丘。该对象是为了治疗你的楼梯锻炼，好像你正在做的间隔，你基本上都在做。每当你以一定的速度和反向重力运行楼梯时，然后以较低的速度回来而没有重力的影响，你正在进行间隔训练。
这种类型的培训将引发心血管系统，并在加强由于重力的力而加强下半身的同时提升您的心率。这是一个很好的锻炼，有很多好处。
经过6-8周的楼梯攀爬计划，您将注意到您的腿部的新强度和力量。每周尝试2-3次锻炼6-8周：
一步程
跑上楼梯以适度的时间踩到快速的节奏，确保拿起膝盖，然后慢慢慢慢地慢慢地慢慢地慢慢上升。每个上下都是一个代表并重复10次代表。随着您的进步，每周增加两次代表 - 这应该在5周内获得20次代表。
跳步步骤（高级）
跑上一个温和的楼梯，一步一步跳到一步，然后一次慢慢慢慢向下。每个上下都是一个代表并重复五个代表。每周，您将添加一个代表。这项练习是先进的，所以在尝试跳过一步之前，您应该经历一步一步。
您可以添加许多变体，您可以添加到楼梯攀爬锻炼，如横向攀爬，2英尺跳跃，跳跃蹲坐等。。这些品种可以随后在更先进时添加。
2.）跳绳
变得更快，增加你的垂直跳跃!
跳绳必须用许多代表或在一定的时间内完成，因为在跳绳变得有效之前，您的身体需要开始疲劳。
它有点像耐力的运行距离。您每天无法运行1或2分钟，期待看到结果。目标是运行越来越多，因此您可以建立耐力和体重。跳绳是相同的。目标是跳得更长，并做不同的跳跃，以工作不同的肌肉。
这是我为6-8周跳跃绳计划的建议：
定期双脚跳跃以30秒间隔（或50跳）开始。每周您将增加15秒的时间，或者您可以添加25次跳跃。在6周内，您应该能够跳跃2分钟或完成200次跳跃。
在篮球场或类似的地面上，你会做我们所说的“在球场上跳上跳下”——这是当你一边跑一边跳。所以每跑一步，你也会跳过绳子，每次你跑完全场，然后再跑回来，这就是一次代表。
开始时做五次。每周增加一次。你应该在6周内达到11次。
3.）肺部
非常适合爆炸性和力量！
为了爆炸而强大，您不能只有强大的下半身和核心，您还必须有良好的平衡。
弓步做了所有这些东西。弓步是单方面的练习，意味着他们独立地从另一方训练身体的一侧。这是回报可帮助您的余额，同时让您在爆炸性和强大的同时。
弓步将激活你的臀部和核心，这对生产能力至关重要。肺部在那里蹲下，在电力生产中，增加了垂直跳跃。此外，肺部是年轻运动员的优秀运动，因为它们比加权蹲下更安全，你可以在任何地方做。
弓步可以在一个地方完成，或者它可以作为动力步行完成。您可以使用每只手携带哑铃等重量，或者您可以使用杠铃并将其保持在背部。
以下是如何在6-8周的初学者锻炼中正确地滚动的一些提示：
让你的上半身直接，肩膀背部和放松和下巴（在你面前挑选一点以盯着，所以你不往下看）。总是搞你的核心。
向前一步，一条腿，降低臀部，直到双膝弯曲成90度角。
开始时每条腿做六次弓步，做三组。你可以站在原地，也可以快步走。每周你每条腿增加两次，6周内每条腿做18次弓步。
每臂加入10-15磅哑铃。每条腿为3套。您可以向每个腿添加1-2次代表，或者您可以在完成每周增加哑铃的权重。
4.）小牛升起
适合稳定性和平衡！
您的小腿肌肉对您的运动表现至关重要。这些肌肉是您的稳定器，对平衡至关重要。每次弯曲脚踏时，跑步，跳跃或种植时，你的小腿肌肉都在工作。小腿由两种肌肉，腓肠肌和单独组成。每次弯曲你的脚时，这两个肌肉都在串联工作。两种肌肉都需要强度以处理放置在它们上的负载并从地面传递电力。
提踵可以在任何地方用你的体重，杠铃或哑铃进行。我建议你开始使用自己的体重，直到你的小腿变得更强壮。此外，利用你自己的体重可以做很多重复的动作，这对加强小腿是必要的。我6-8周的小腿训练计划肯定会让你的小腿超负荷运转，这样你就能在球场上占据主导地位。
双腿小牛饲养
找到一堵墙，或者你可以使用一些步骤。直接在地面上平滑，双手平躺在墙上，如墙壁上升时。在楼梯上抬起小牛时，你可以让你的鞋跟悬挂在楼梯上，这增加了伸展的楼梯。
要启动您的套装，请尽可能高地抬起双脚，弯曲脚踝，同时保持膝盖直。一旦你的脚后跟已经达到了巅峰，你就会将脚跟降低到地面，然后再次立即重复序列。每次上升并返回，它都被称为一个代表。确保不要反弹，跳跃或弯曲膝盖。
单腿小牛抬起
一腿小牛饲养与做双腿相同的方式进行，除了你将在一条腿上站在一条腿上，因为你抬起后退。只要每个小腿获得相同的重复，就可以从右或左腿开始。再次，不要反弹，跳，或弯曲你的膝盖！
这是Cadence：
- 第1-3周：开始关闭25次小腿升起3套在2-3天内。每周第1周后，增加10次代表的小牛升起，您应该在3套3套上的45次代表。
- 4 - 6周:通过一次腿部和双腿升起的替代锻炼（如果可能的话，仍然每周增加10次代表）。在进行单次小牛升起时，每条腿做3套12-15次，每周将每条腿增加3-5次。因此，如果您在两只小牛同时抬起小牛，则为一个锻炼，那么下一个锻炼，您只会单身腿。
- 第6-8周：连续，您将使用两条腿25-30代表进行小牛升起，然后单腿小牛升起12-15次。这种先进的锻炼更难，肯定会疲劳。每周执行3套2-3天。只有一组只占您的两只小牛的同时，然后单腿小牛升起。相应地增加您的代表。我还建议您在套装或完成所有工作集之间延伸犊牛。
祝你成为精英运动员和大篮球运动员的旅程。它需要很多努力和练习。但是，如果您在常规实践日常内容中包含这四个练习和锻炼，您肯定会变得更快，更敏捷，更强大，您将跳得更高！因此，我们不能忽视俯卧撑和拉出的重要性，这也是游戏更换者 - 所以也在常规中工作！
教练戴尔约翰逊
www.bemoduk.com/coaches/dellj.
Instagram-coachupdellj4488
Twitter- @ delljcoachup.
Coachup是寻找个人化培训教练的最安全和最简单的方法。凭借我们100％的退款保证和审核教练，任何人都可以实现他们的全部运动潜在的。找到你的完美教练今天并成为了运动员你想成为！
