如果你完成过任何长距离训练或比赛，我相信你有很多关于长跑的故事。我们改变饮食计划，重新安排周末，为了完成一周的长途跋涉而早起。当它结束时，我们觉得我们几乎可以实现任何事情!
你有没有想过长跑对你的训练意味着什么?你是否以相同的配速完成所有的长跑?你在完成最后一场比赛的最后几英里时遇到困难了吗?
长距离的训练需要在你每周的训练中进行几次专门的训练(例如，速度训练，乳酸门槛跑等)。在长跑中采用更专业的方法也能让你在下一场比赛中取得最快成绩。
下面是我推荐的不同类型的长距离跑:
1.长缓慢的距离
我们大多数的长跑都被认为是长距离的缓慢长跑。这些跑是以比你的目标配速慢1到2分钟的配速完成的。
在你的训练计划中，较慢的速度可以提高耐力和勇气。
这些跑步是关于你的脚的时间，让你的思想和身体适应向前移动越来越长的时间。
大多数专家会建议跑长距离，慢距离，是用时间来代替距离．关注时间有助于防止疲劳，不良的形式，并增加受伤的风险，以达到一定的距离。建议是每周增加10到15分钟。阅读更多关于跑步的时间而不是距离．
如果你是一个初学者，一个刚从伤病中恢复的跑步者，或者一个没有基于时间的目标的跑步者，那么长距离的慢距离跑步可能是完美的训练特异性。如果这些都不能说明你是一个跑步者，那么请继续阅读一些额外的长跑种类。
2.浪涌的长期运行
你的训练是在丘陵上进行的，但却不能进入普通的丘陵?你是否发现自己在长跑过程中感到无聊?然后，用随机数量的快节奏跑步来完成长距离跑步可能是完美的答案。
在以轻松的速度进行20-30%的长跑后，每10 - 15分钟增加不同长度的冲刺。这种速度的激增可能只会持续30秒或10到12分钟。这个想法是在你跑步的剩余时间里随机增加时间。这些冲击将有助于模拟你在比赛中可能面临的挑战，因为地形的变化或来自你的竞争对手的加速。
3.以比赛配速长跑
我们已经提过好几次了特异性在长跑中是一个重要的概念．当然，跑完里程和习惯走路的时间是至关重要的。然而，如果你从来没有在你的目标比赛配速下跑过很长时间，那么你可能会在比赛当天缺乏信心。以目标比赛配速跑步是这种训练的主要重点。
以轻松跑开始长距离跑，占总时间/距离的15-30%。然后以目标比赛配速跑60-75%的距离。在完成比赛配速后，在剩下的时间里再次轻松跑，让你的心率和呼吸慢慢下降。例如，20英里的长跑包括6英里的轻松跑，12英里的比赛配速和2英里的轻松跑。
对于新手或新手，你可能已经在以你的目标配速进行大部分长跑了。这是好的!如果这是你，那么我建议你以你的速度或稳定状态配速跑一部分。当你在经验和建立你的健康的进步，你将能够发展变化的跑步配速。
4.快速完成长跑
有多少次你开始比赛时跑得太快，结果却在后面几英里时付出了代价?在我们的跑步生涯中，我们可能会时不时地为此感到内疚。值得庆幸的是，有一种简单的方法可以在训练过程中防止这种情况发生。
在你的下一个长期运行中，以舒适的速度运行前40-60％的运行，然后逐渐拿起跑步的最后40-60％的步伐。您可以选择每英里或在一定的时间之后拿起速度，每次10分钟都说一次。
经历快速完成长期运行几次后，尽量尽快完成最后10分钟。
这个“清空坦克”的概念可以成为你完成下一场比赛的一个很好的可视化工具!
快跑现在在马拉松和半程马拉松的训练计划中非常普遍。然而，这种长距离跑步方式对短跑运动员也有类似的好处。
我建议你不要以快跑、冲刺或目标快节奏的方式完成所有的长跑。这些努力基本上和每个周末跑一场比赛一样。如上所述，你的大部分长跑应该以长距离缓慢长跑的形式完成。我建议每隔一周或每三周做一次快跑训练。
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