许多运动员在清晨火车。赛艇运动员常见于上午5:30，曲棍球运动员可能会在上午5点上午5:00获得溜冰场。需要在早上7点乘坐工作的运动员在上午4:30训练。这些运动员在培训课前没有任何东西捕获。我的胃还没醒. ...现在考虑食物还为时过早. ...我一吃就会反流另一些人报告说，当他们吃一些简单的食物时，他们的锻炼效果更好。问题出现了:早上锻炼燃料的最佳方式是什么？
在回答这个问题之前，让我们首先在早晨锻炼前解决加油的生理目标：
- 来改变压力荷尔蒙的状况。皮质醇(一种应激激素)在清晨会很高。这会让你的身体进入肌肉分解模式。吃碳水化合物+蛋白质可以转换成锻炼肌肉的模式。
- 提供能量防止低血糖导致头晕、头晕和不必要的疲劳。
- 充足的水分．脱水会减慢你的速度。
如果您正在努力提前培训，您可能会充分利用您的锻炼！在燃料研究中，运动员前一天晚上吃晚饭，然后是第二天早上60分钟的运动测试。他们表演了更好6％与没有任何东西的燃料（碳水化合物）有一些燃料（碳水化合物），在完成10分钟的冲刺中;更好6％当他们有足够的水(与最低的水相比)，和好12%当他们都有燃料和水（运动饮料）时。（1)百分之十二更好意思是用7分钟跑完8分钟一英里。强大,不是吗?
你的身体可以消化运动前的食物，并利用它为你的运动提供能量，只要你能保持30分钟以上的运动速度。（如果你停下来开始锻炼，你仍然可以消化食物，但速度较慢。）在另一项补充燃料的研究中，运动员在接下来的12小时里吃晚餐，然后什么也不吃。那些只吃了180卡路里（糖）的人五分钟在执行一小时的运动测试之前10％更好在最后15分钟的冲刺中与什么都不吃的时候相比(2）．拿个格兰诺拉燕麦卷或者喝点果汁!
如果你想跳过运动前的食物来减肥燃烧更多的脂肪,再想一想。是的，运动前的食物有助于减少脂肪的燃烧，但这无关紧要。
问题不在于你在运动时是否燃烧了脂肪，而在于你在一天结束时是否产生了热量不足。在燃烧脂肪的锻炼后吃多余的卡路里对你没有任何好处。
所有这一切都意味着消耗一些食物和流体在您的途中，旋转课，训练或训练营将增强您的锻炼 - 假设您训练了肠道以容忍食物和流体。
如果你担心肠道窘迫，开始小（几个饼干）并努力达到少数饼干，然后加入，让我们说，一个拿铁咖啡。对于超过60分钟的锻炼，推荐的摄入量约为200至400卡路里，在您培训前一小时内。该建议显然根据体型，运动强度和持续时间和对食物的个人耐受而变化。
如果您一直在空锻炼，您可能会发现您可以努力锻炼，感觉更好，并从锻炼中获得更多享受。400次锻炼卡路里的研究受试者能够锻炼136分钟，直到它们被耗尽，而且只有109分钟，没有早餐(3）. 差别很大！在得知这一点后，我的一位客户报告说，他以间歇性禁食的名义跳过了运动前的燃料。“不吃东西正在放慢我的锻炼吧．"
清晨燃料选择
以下是促进您清早锻炼的一些选项，因此您已充分保湿和燃料：
- 吃一份又快又简单的零食大约200到400卡路里（取决于您的体型和锻炼强度）。一些热门选择包括：英语松饼，吐司，百吉卷或香蕉（用花生酱）;燕麦片，冰沙，无花果母亲或格兰诺拉麦片。咖啡没关系;它是一种促进性能的功能性流体，是有助于水合的。
- 重要训练课程/活动开始前4小时起床，吃一顿简单的早餐(面包+花生酱)，然后上床睡觉。这在精英运动员中很常见。一位马拉松运动员解释说:“我不想在比赛时肚子里有食物。如果比赛在早上8点开始，我会在4点起床，吃一个加花生酱和香蕉的百吉饼，然后回去睡觉。在6点，我将起床，喝一些咖啡(帮助我去洗手间和叫醒我)，然后进入比赛开始。因为我在活动前一晚都睡不好觉，所以4点起床并不会造成太大的干扰。”相比之下，一名赛艇运动员表示，她过去常常在训练前两小时醒来吃东西。她变得太缺乏睡眠，并认为她更需要睡眠而不是食物。她开始吃更大的睡前零食。
- 前一天晚上通过睡前点心吃早餐比如一碗麦片粥，或者加格兰诺拉麦片的酸奶。如果你6点吃晚饭，9点就可以吃睡前点心了。选择质量的热量;这是你前一天晚上吃的早餐。少吃饼干和冰淇淋!
- 在锻炼过程中的燃料。如果你刚起床的时候胃还没有醒，那么当你骑自行车、跑步或划船30分钟后，胃可能会接受燃料。确保你有一些能量:运动饮料，菠萝干，凝胶，口香糖，小熊软糖-任何容易携带和容易消化的东西。如果锻炼持续1 ~ 2.5小时，目标是30 ~ 60克碳水化合物(120 ~ 240卡路里)，如果锻炼时间更长，目标是60 ~ 90克碳水化合物(240 ~ 360卡路里)。
“训练低”怎么样？
如果你很有竞争力，并且掌握了运动营养基础知识(饮食中含有90%的优质食物;白天均匀供油;没有紊乱的饮食习惯)，你可以试试吗低训练(在肌糖原耗尽和/或低血糖的情况下)大约一周一次。要做到这一点，下午晚些时候锻炼后，晚餐主要吃蛋白质。第二天早上，训练时不要吃碳水化合物。像这样耗尽精力的锻炼并不有趣，但它会刺激细胞变化，如果你需要进入下一个阶段，可以提高表现（4）．然而，新手和娱乐运动员首先需要致力于改善绩效的基本方法 - 通过在剩下的时间训练和明智的休息，促进速度。
南希·克拉克女士，RD在她位于马萨诸塞州牛顿市（617-795-1875）的办公室为休闲和竞技运动员提供咨询。她最畅销的《运动营养指南》和《马拉松、自行车和足球运动员饮食指南》提供了更多信息。可于http://www.NancyClarkRD.com．关于她的在线研讨会，请访问http://www.NutritionSportsExerciseCEUs.com．
工具书类
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Schabort，E.等人。预先用餐对长时间循环运动期间疲劳的影响。MED SCI运动效果31(3): 464 - 471年,1999年。
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