“不管我吃什么，我似乎都不会长胖……”
“那些增重粉呢?有用吗?”
“我应该多吃多少蛋白质才能让我变胖?”
尽管三分之二的美国人超重或肥胖，少数瘦削的人——包括许多运动员——对他们似乎无法增重感到非常沮丧。他们努力增重的努力与努力减肥的过度肥胖的人的努力相当。再加上马拉松、足球队或其他运动的严格训练，骨瘦如柴的运动员会感到自己处于不利地位，他们担心无论吃多少都会变得更瘦。
显然，基因在一些运动员不仅难以增加体重，而且难以维持他们设法增加的体重方面发挥了重要作用。“硬收益者”往往烦躁不安。他们很少坐着，更不用说坐着不动了。他们不停地磨磨蹭蹭，或者坐着的时候，他们会轻敲手指，摆动双腿，捻弄头发，在椅子上来回移动。所有这些活动都能燃烧卡路里，这些热量通常会在安静的人腹部停留几个小时，他们可以一动不动地坐着。
如果你是一个难以增重的人，你可能已经被告知，每天额外摄入500到1000卡路里会导致每周增重1到2磅。不幸的是，大自然经常混淆这种数学方法。例如，在一项体重增加的研究中，受试者连续100天每天过量摄入1000卡路里，一些受试者只增重9磅，而另一些则增重29磅(1)。
这怎么可能呢?答案很可能与非运动活动生热作用(Non-Exercise Activity Thermogenesis, N.E.A.T.)有关。当你给一个烦躁的人吃得过多时，他们会变得更加活跃，好像大自然希望他们燃烧掉那些卡路里。
健康增重的七个建议
不要;即使是非常瘦的人，当他们系统地加强饮食时，也会增加一些体重。虽然他们不能改变他们的基因和他们坐立不安的倾向，他们可以增加他们的卡路里摄入量。如果你是一个骨瘦如柴的运动员，有一个想要增加体重的青少年饮食机器，或者正在为足球而努力增重，这里有一些建议可以帮助你健康地增重。
1.一直吃。
不要忽略吃饭;这样做意味着你将错过实现目标所需的重要卡路里。每天，享受早餐，早午餐，晚午餐，晚餐，睡前晚餐。这可能意味着早餐在7点，午餐在11点，第二顿午餐在3点，晚餐在7点，以及富含蛋白质的睡前小吃在10点。
2.吃得比平时多。
午餐不要吃一个三明治，吃两个吧。享受更高的一杯牛奶，更大的碗麦片和更大的水果。
3.选择高热量的食物。
阅读食品标签，发现哪些健康食品提供更多的卡路里。例如，红苹果汁比橙汁含有更多的卡路里(每8盎司170卡路里和110卡路里);格兰诺拉麦片的热量高于麦圈(每杯500卡路里vs. 100卡路里);玉米比青豆的卡路里更多(每杯140卡路里vs. 40卡路里)。
4.多喝100%的果汁和低脂(巧克力)牛奶。
不要喝水，选择含卡路里的液体。通过每餐喝牛奶，你可以很容易地每天增加300到600卡路里的健康热量。一个高中足球运动员在夏天仅仅用六杯蔓越苹果汁代替水来解渴(1000卡路里vs. 0卡路里)，就增重了13磅。他喝了他需要的液体(果汁中98%是水)和更多的碳水化合物来补充他耗尽的肌肉的能量，再加上大量的维生素C来促进愈合。
5.享受花生酱、坚果、鳄梨和橄榄油。
这些食物富含(促进健康的)脂肪。它们是你运动饮食的积极补充;它们有助于消除炎症。它们的高脂肪含量意味着它们是高热量的。为了增加有益脂肪，可以在谷物和沙拉中加入杏仁，在PB&J三明治上多涂些花生酱，在烤薯片中加入鳄梨色拉酱，在沙拉中多加点橄榄油。那很容易每天就多摄入500多卡路里。
6.除了做有氧运动外，还要做一些强化运动。
举重和俯卧撑能刺激肌肉生长，让你的肌肉更强健而不是变胖。此外，锻炼会刺激你的食欲，你迟早会想吃更多的东西。运动也会增加口渴，所以你会想多喝果汁和高热量的液体。
注意:吃额外的蛋白质不会让你的肌肉变大。虽然你想要一顿富含蛋白质的食物，每顿含20-30克蛋白质(以及10-15克/零食)，但过多的蛋白质并不会让你的肌肉变大。阻力练习可以锻炼肌肉。为了有能量去做肌肉训练，你需要额外的碳水化合物。这就是喝更多100%的果汁和巧克力牛奶的好处;你会有更好的燃料和更好的能力举起更重的重量。
7.不要费心去买昂贵的增重饮料。
一大杯PB&J加上一大杯巧克力牛奶会增加大约1000卡路里，大约2美元。你至少要花10美元从肌奶中获得这些卡路里。
结论:遵循这些建议，你会看到进步，但也要尊重你的基因。随着年龄的增长，大多数人的体重确实会增加，因为他们变得不那么活跃，更加成熟，有更多的时间吃东西。诚然，这些信息对今天的你没有帮助，但它为你未来的体格提供了乐观(或警告)!
Nancy Clark，医学硕士，注册营养师，CSSD(运动营养学认证委员会专家)在她位于马萨诸塞州牛顿的办公室为休闲和竞技运动员提供咨询(617-795-1875)。她的畅销书《运动营养指南》和马拉松运动员、自行车运动员和足球运动员的食物指南提供了更多的信息。可在以下网站购买www.NancyClarkRD.com．关于她受欢迎的在线研讨会，请看www.NutritionSportsExerciseCEUs.com．
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引用:
1)布沙尔，1990年。遗传和超重和肥胖的途径。医学科学运动训练23 (3): 285 - 291．
