排球是一项快节奏、高要求的运动，需要力量、速度、技能和耐力。为了优化训练和表现，运动员需要利用适当的营养和水化策略。由于排球主要是一项无氧运动，运动员应该意识到在比赛前、比赛中和比赛后都要为自己的身体补充足够的能量###水合作用当运动员在训练或比赛中努力工作时，他们会通过出汗流失大量水分。未能弥补这些损失可能会对球员的表现和潜在的健康产生负面影响。在训练期间，典型的排球运动员会损失1到2磅液体，相当于16盎司。很容易忘记喝水，尤其是当你不感到口渴的时候。然而，有一些方法可以确保你保持水分并准备好比赛：#####无论你走到哪里都带着一个水瓶保持水分是一项24小时、24小时的工作。手边有一个瓶子会让你经常喝水，同时提醒你要喝光。1.即使你不渴也要喝水。感觉口渴是你的身体告诉你你已经脱水了。因此，基于口渴来衡量你的液体需求是一个糟糕的策略。1.制定一个时间表。一个很好的液体摄入指南是在比赛前至少摄入16盎司的液体，比赛期间每15-20分钟摄入4-6盎司，比赛后每15-20分钟摄入16盎司。1.赛前、场上和赛后用电解质饮料补充水分。电解质有助于肌肉神经元和大脑神经元正常放电。富含电解质的饮料，如佳得乐、Accelerade和混合粉很容易找到，并有助于在游戏后补充身体耗尽的能量。1.避免喝会脱水的饮料。远离苏打水、含糖饮料和咖啡（改用茶来补充咖啡因）。这些人造饮料帮不了你###赛前补充燃料对于赛前饮食做出良好的营养选择至关重要。你的赛前膳食主要是你在比赛中汲取的能量来源。由于排球需要长时间的爆发式运动和快速爆发，碳水化合物是帮助运动员保持活力的重要营养素。含碳量大约占你餐盘的50%，应该补充瘦肉蛋白（~20%）和健康脂肪（~30%）。好的碳水化合物可以在意大利面、谷类、全谷类、水果和蔬菜中找到。蛋白质的例子有瘦肉、鸡肉、火鸡、鱼、蛋和奶制品。坚果黄油、鳄梨、橄榄油和全脂酸奶都是高脂肪食物的重要来源，可以为你的比赛提供能量！[排球营养饼图](//www.bemoduk.com.s3.amazonaws.com/training_center/volleyball/Volleyball%20Nutrition%20Pie%20Chart.jpeg)要有创意，但不要太有创意。尽管调制一顿完美的赛前餐需要大量的尝试和错误，但你不想在比赛前就尝试不熟悉的食物。坚持你所知道的会让你感到精力充沛，准备好比赛。此外，确保在比赛前2-3小时左右吃赛前餐，这样你就不会饿，也不会太饱而无法参加比赛###幸运的是，排球在比赛中提供了很多加油的机会。如果一场比赛持续的时间比平时长，或者你在比赛中真的强迫自己，你可能会饿。确保你的运动包里有零食，以增加能量。能量棒总是一种很好的零食，尤其是那些含有大量碳水化合物的。如果运动时吃东西让你感到恶心，能量饮料是一个很好的替代品，因为它能提供热量以及通过出汗流失的钠和钾###赛后加油在一场长时间的排球比赛后，赛后的餐常被丢弃。然而，正确安排这顿饭的时间，并在游戏结束后意识到自己吃了什么是至关重要的。参加排球比赛会使你的新陈代谢加快，并且在你停止比赛一小时后，它会一直保持这种上升的速度。在此期间，身体更有效地储存碳水化合物和蛋白质，帮助肌肉修复。因此，在比赛结束后的一小时内吃一顿碳水化合物含量高的大餐以优化恢复是非常有益的。专业提示：巧克力牛奶也是一种很好的恢复饮料，因为它味道鲜美，碳水化合物与蛋白质的比例很高###蜷缩式排球是一项累人的运动，因为它兼具灵活性和耐力。获胜的球队往往比对手更持久，甚至超过对手，直到最后一分。为了最大限度地提高表现，经常意识到自己在身体中的投入是非常重要的，尤其是在比赛时间。作为一名排球运动员，意识到身体的需要可以防止疲劳，让你更努力地打更长时间#####查看我们的[参考资料页](//www.bemoduk.com/resources/volleyball) FOR MORE VOLLEYBALL TIPS AND INFO>>
