你们中有多少人在比赛结束后和孩子以及他们的球队一起举办过披萨派对，以增进感情，或者为球队庆祝生日，或者仅仅是因为你在旅行，需要在比赛结束后吃点东西?我知道我女儿和她的团队和教练之间的关系，和每次发生这种事，我都畏缩不前．
作为一名母亲，我希望她能和队友和朋友有这样的经历——这是童年和发展个人关系的重要部分。但对她的恢复和帮助补充她的身体耗尽的营养，这一点都不好。
但令我难以置信的是，当我在现场或电视上观看职业足球比赛时，我看到职业运动员因抽筋而倒下。在英超联赛中，球员们可以接触到最好的医学，他们有专家帮助他们了解什么时候该吃什么，甚至可以让他们准备好食物。
这些职业运动员在比赛日的表现得到了难以置信的报酬，但他们仍然会抽筋，这怎么能让人接受呢?
当我与年轻运动员合作时，我强调了伸展肌肉，适当加热和适当的水合的重要性，确保它们燃料尸体（碳水化合物）并保持水分，以确保它们损失的水分不会影响性能。
我记得当我在80年代末和90年代初学习我的职业时，喝酒和吃你想吃的东西是很常见的。没有人想过要注意碳水化合物的类型，什么时候吃，吃多少。我记得弗格森爵士曾说过，他会让阿伯丁的球员在赛前吃鱼排和面包片——这在20世纪80年代早期是一场革命。
根据梅奥诊所的研究，抽筋是由以下原因引起的:
肌肉过度使用、脱水、肌肉拉伤或只是长时间保持一个姿势都可能导致肌肉抽筋。矿物质消耗，饮食中钾、钙或镁过少都会导致腿部抽筋。利尿剂——通常用于治疗高血压的药物——也会消耗这些矿物质．
如果您正在尝试在最佳的性能水平上工作，您需要正确燃料以避免肌肉痉挛。
那么你怎么知道该做什么？在游戏或练习前一小时吃一碗意大利面，这并不简单。与大多数事情一样，它比这更复杂。
所以让我们从一开始就假设你并不真正了解正确饮食的营养益处。首先你应该了解的是食物的血糖指数(GI)。GI是一种测量方法，用于跟踪一种特定食物在食用后两小时内如何增加血糖水平。
例如，如果你吃了一种GI评分为30的食物，这意味着这种食物会使血糖水平提高30%。
一片白面包的GI值为80，这意味着在两小时内血糖会升高80%，这意味着它是一种高血糖食物。
那么，这对你准备做父母或运动员来说意味着什么呢?
通常，血糖价值降低食物，将能量越慢地释放到血流中，并相反，高血糖价值食物会迅速释放到血流中。
如果你曾经想知道为什么你给你的孩子吃了巧克力甜甜圈(我儿子就遇到过这种情况)后，他们变得异常活跃，那是因为甜甜圈是高度加工的(一种简单的碳水化合物，有很高的血糖值)。这意味着食物中储存的碳水化合物会立即释放到血液中，并提供即时但短暂的能量提升。
当你在计划赛前和赛后的食物和饮料时，选择那些能够在一段时间内提供能量(低血糖值)的食物和能够在比赛结束后快速释放能量以帮助恢复的食物(高血糖值的食物)。
赛前吃
在比赛日甚至训练之前，你需要在你的肝脏和肌肉中储存能量，以及在你需要的时候释放你的血液。
研究表明，如果您在训练或播放前一小时选择高血糖价值食品，则运动员身体将释放胰岛素，以便在速度上升时对身体升起的血糖水平增加，以利用能量释放。这种来自身体的反应实际上对峰值性能有害，并降低了运动员的血糖水平。
在你的赛前餐中，选择血糖指数低到中等的复合碳水化合物食物。
含钾的食物，如哈密瓜，血糖指数为65，能在你运动时为你提供能量和矿物质。已经处理的任何东西都不太可能在其碳水化合物中复杂化妆。
白米或糙米、意大利面、酸奶燕麦片、牛奶和鸡蛋都是赛前餐的好选择。再加上一个苹果、梨或橙子，你的身体就能储存足够的能量以达到最佳水平。如果你想添加一些瘦肉蛋白——烤鱼、鸡肉、火鸡和蔬菜的混合物——这也会给你的身体提供更复杂的食物来消化和分解，减缓能量释放的过程。在训练或比赛开始前一小时选择合适的食物也会让你的身体有机会纠正任何激素失衡。
如果您或您的运动员可能会在比赛中很紧张，请早些时候每隔两次膳食，以便在没有紧张引起的化学失衡的情况下进行消化过程。
每当有可能，避免在培训课程或游戏之前立即吃任何食物。
食物在胃里几乎立刻就受到消化过程的影响，这样食物在腐烂之前就能从食物中收集营养。这会导致流向胃的血液增加，以处理食物的处理过程，这在你即将进行剧烈运动和拉伤肌肉时是不好的，因为它们需要额外的血液流量。
当这种情况发生时，身体会感到恶心将要试图停止锻炼试图让血液回流到胃部。
唯一的例外是在比赛开始前5 - 10分钟内一定数量的运动饮料。
赛后吃
在我看来，这是营养循环中最容易被忽视的部分。
足球运动员可以在竞技游戏或艰苦的训练期间消耗高达250克的碳水化合物，在比赛结束后，尽快补充碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质，这对肌肉恢复和对抗疲劳是至关重要的。如果一周有多场比赛，或者为了赛季的开始而进行的艰难的季前赛，这个因素就会加剧。
在一场比赛或训练结束后，你应该立即吃巧克力牛奶、香蕉或干果，以恢复碳水化合物的平衡，并帮助清除肌肉中积累的毒素，包括导致肌肉酸痛的乳酸。运动饮料如Powerade或Gatorade有助于补充矿物质和维生素，或维生素水或Propel等产品。
在几个小时内，你想要吃一顿碳水化合物含量高的饭，意大利面、大米、面包、土豆都是很好的建议，以及蛋糕、饼干和糕点等含糖食物。
如果需要一段时间(长达20小时)来完全补充碳水化合物储备，不要感到惊讶。意识到这一点是很重要的，特别是在游戏和训练课程需求很高的时候，甚至在比赛期间，你可能一天要玩多个游戏。高碳水化合物的食物和饮料是至关重要的，促进成功，达到最佳表现。
碳水化合物加载过程
你可能听说过碳水化合物负荷，这是一个过程，长距离运动员将试图使他们的肌肉组织尽可能多的碳水化合物。
这种方法要求运动员在比赛前一周消耗肌肉和身体中的碳水化合物，通过详尽的运动计划和低碳水化合物饮食来完成。
在事件前两到三天，运动员切换到高碳水化合物饮食和耗尽的病症，肌肉占据更多碳水化合物，而不是通常会让运动员比平常的能量储存更大。
这种方法通常是不必要的，更有用的方法是在比赛前几天稳步增加碳水化合物的摄入量。
最后,水的消耗
我们可以看到，营养不良和在错误的时间吃错误的食物会对运动员的表现产生重大影响，在极端情况下甚至会阻止运动员参加比赛。
保持身体水分很重要，运动员应该在比赛前的一天中定期喝水，但不要喝得太多，以至于他们感到浮肿或不舒服。
如果当他们去厕所时，他们的尿液是干净的或接近干净的，他们是适当的水分。建议一天的正常水量是64盎司，这可能需要增加的气候比你使用太温暖或如果你有多个比赛一天。
结论
你的身体就是一台机器，如果你决定在错误的时间把错误的食物放进机器里，你的表现就会受到影响。你不会把柴油装到汽油车里，然后期望它能像正确的燃料一样运行，那你为什么还要对你的身体有这样的期望呢?
祝你好运，谢谢阅读。
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