运动损伤通常是由于身体关节和肌肉热身和放松准备不足造成的。热身运动是预防受伤最重要的组成部分之一。事实上，和普遍的看法相反，热身运动和喝水或踢足球一样重要。你不会骑没有挡的自行车，对吧?重要的是，任何运动员都不能在没有适当热身的情况下参加任何锻炼或比赛。
同样重要的是，球员在热身前不能做伸展运动;这是一种常见的做法，可能会导致一些伤害。看看现在很多高中和大学的球队在训练和比赛前每天都做的热身和伸展运动吧!
热身程序
光有氧运动
- 圈！一般来说，让团队以合适的速度慢跑几分钟。仅仅跑30秒是没有任何好处的，你必须让你的肺为即将到来的90分钟比赛做好准备。一个很好的经验法则是，在你出了一身汗之后就结束比赛——这样你的身体就会好起来，暖和起来，迎接接下来的任何事情。
锥练习
在离队员10-12码远的地方设置一个圆锥体，让他们来回做以下活动:
- 双臂交叉，侧拖
- 里约
- 英寸的蠕虫
- 高膝盖+臀部踢
- 步行弓步+交替侧弓步
- 高踢
通常，这类伸展运动被称为动态热身运动。这些是重要的，因为它们允许身体缓慢而容易地放松，而不被启动进入有力的活动。在没有进行动态热身的情况下拉伸僵硬的肌肉会导致许多可避免的损伤。一旦你热身了，试试这些伸展运动:
段程序
- 脚趾触碰——右，左，中
- 弓步——右，左
- 对侧脚尖冲刺——直立，左
- 地面脚趾触碰——右、左、中*蝴蝶式伸展——数到十，试着在没有疼痛的情况下尽可能地向下。然后摆动你的腿30秒左右，然后重复。确保身体向下，而不是弯曲脖子。
- 大腿伸展——右脚到右手，左脚到左手，右脚到左手，左脚到右手
- 脚踝旋转——右脚顺时针，逆时针，左脚顺时针，逆时针
- 躯干扭转
- 小手臂旋转，中等速度，先向前后向后
- 手臂大旋转——中等速度，先向前后向后
- 颈部旋转，顺时针，逆时针
- 圈!
(相关内容:请阅读防止ACL损伤的相关内容在这里.）
卷缩
你可能想要根据你的愿望和特殊需求来评价每一次拉伸——但是遵循这个惯例已经被证明是有效的。坚持这一点，你的团队就会为比赛做好准备!确保你也有额外的时间照顾自己!如果你在某个领域很紧张，花点时间专注于它。伸展运动和热身运动将帮助你赢得防止受伤的战斗。不要走捷径，因为你绝对不能在教练的桌子上走捷径!
要为最重要的时刻做好准备，掌握好场外的小时刻。
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