运动员们有很多问题要问如何才能取得最好的成绩。互联网上有很多答案——但你怎么知道哪些是有效的?以下是一些值得信赖的答案，这些答案基于美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)年会上提出的研究(2018年5月;www.ACSM.org）.
加油时
- 精英运动员，如职业足球运动员，在中等/高强度训练中是否每小时消耗推荐的30至60克碳水化合物(120至240卡路里)?
可能不是。一项关于足球的研究表明，这些球员仅仅消耗了一半的热量(中等强度训练每小时17克碳水化合物(~70卡路里)，高强度训练每小时14克(~55卡路里))。足球运动员——以及其他从事走走停停运动的运动员——想要尝试消耗推荐的燃料量。他们很可能会在比赛结束时了解到他们可以拥有更强的耐力和耐力——这可能是他们的获胜优势。
加油后
- 在训练后吃点恢复零食真的会对第二天的锻炼有影响吗?
8名女大学生网球运动员在经过高强度的力量训练后，连续四周每天享受680卡路里的恢复食物(一个苹果、一个香蕉、两汤匙花生酱和一个百吉饼)。他们报告说，与不吃恢复零食的训练相比，第二天的刻苦训练减少了10%。没有人“变胖”;它们的身体组成没有差异。知道有食物供应有助于提高培训质量。无论是心理上还是生理上，运动后一小时内进食都有积极的影响。也许你想把加油变成一个习惯?
水合作用
- 在炎热的夏季训练时，最好的饮品是什么?
在一项模拟热浪研究中，训练有素的运动员在四项试验中每项都进行3小时的轻度锻炼。他们饮用1)室温水(20摄氏度)，2)冷水(4摄氏度)，3)不补充液体，或4)程序饮水完全补充汗水流失。显然，那些不喝东西的人承受的热压力最大。那些喝广告随意(如你所愿)摄入足够的食物以防止危险程度的脱水。运动员们喝了更多的常温水。初步发现，4°C的冷水可以缓解口渴。小心你在水瓶里放了多少冰。
2.当我在高温下进行艰苦训练时，我害怕脱水。我打算用液体喝多少才算过量?
虽然在耐力锻炼前喝大量的液体似乎是有益的，但问题来了:这样做真的会引发利尿作用，因此，不能提供所需的好处(过度补水)。为了验证这一理论，实验对象喝了每公斤5、10、15或20毫升含钠饮料——一个155磅(70公斤)的运动员大约喝了12至50盎司(350毫升至1400毫升)的含钠饮料。数据显示，不管喝了多少，运动员们都能保留大约一半的饮水量。因此，如果你要在高温下锻炼，在可以忍受的情况下加足量。
高度
- 在高海拔地区的夏季炎热天气锻炼，你需要付出多大的努力?
在30分钟的中等强度运动中，为了满足向皮肤增加血液流动(以驱散身体热量)和向运动肌肉输送足够的氧气的综合需求，心脏必须比在海平面上工作大约17%。如果你是一个健康的人，只是在高海拔或在高温下锻炼，心脏的工作强度会增加10%。难怪在高海拔和/或在高温下锻炼会很累!有计划的饮食可以帮助提供额外的能量和液体来支持额外的努力。徒步旅行者和滑雪者，提前计划……
脑震荡
- 作为一名足球运动员，我害怕得脑震荡。我能通过饮食来保护我的大脑免受损害吗?
减少创伤性脑损伤的有害反应的有效方法是在训练期间经常食用富含油脂的鱼类(omega-3脂肪)。不幸的是，一项针对112名足球运动员(没有人服用鱼油补充剂)的研究表明，只有1%的人摄入了足够的omega-3脂肪酸。明智的做法是多吃金枪鱼三明治、烤鲑鱼和其他富含油脂的鱼类，并服用鱼油补充剂。
受伤
- 我能做些什么来降低受伤的风险?
你想要每天吃得好，并保持最佳的身体状况。健康的人受伤的风险较低。海军海豹突击队的一项研究表明，良好的膝关节力量和灵活的腿筋，以及强壮的腿部肌肉，是降低小腿肌肉和骨骼受伤风险的重要因素。
你也要保持适当的体重——不要太瘦!在女大学生运动员中，那些患有女运动员三联征(闭经、应力性骨折和/或限制性饮食)的人比那些摄入足够热量以支持正常月经和强壮骨骼的人遭受的伤害更多。吃够了!
重量
- 我比我的队友吃得少，但我并没有减肥。这怎么可能呢?
你吃得越少，身体就会越低地调节以保存能量。一项针对大学女运动员的研究报告称，与每天摄入2100卡路里的同龄人相比，每天摄入1600卡路里的女性通过更低的静息代谢率和更低的甲状腺(T3)水平保存了能量。试着从“冬眠”中走出来，多吃一点，享受更好的能量。咨询运动营养学家可以帮助指导这个过程。
硝酸盐
- 我听说甜菜、芝麻菜和一氧化氮补充剂可以通过改善血液流向肌肉来提高运动成绩。爷爷走累了，它们也能帮助他吗?
可能是的。一项针对老年人(平均年龄78岁)的有前景的初步研究表明，慢性一氧化氮补充(40 mg, 3次/天)耐受性良好，并与更有效地行走能力的增强相关。我们需要更多的研究，以更好地理解膳食硝酸盐和一氧化氮补充剂对老年人身体活动和健康的影响。在那之前，我们都可以享受更多的甜菜、芝麻菜、芹菜和其他富含硝酸盐的食物。他们帮助年轻运动员和他们的祖父母。
Nancy Clark, MS, RD, CSSD (Board Certified)专家她在马萨诸塞州牛顿市的办公室(617-795-1875)为休闲和竞技运动员提供咨询。她的畅销书《运动营养指南》和马拉松运动员、自行车运动员和足球运动员的食物指南提供了更多的信息。可在以下网站购买www.NancyClarkRD.com．关于她受欢迎的在线研讨会，请看www.NutritionSportsExerciseCEUs.com．
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