在过去40年的大部分时间里，节食者被告知要限制饮食中的脂肪，因为他们认为脂肪会导致肥胖和心脏病。如今，节食者听到的信息是，放纵于高脂肪(生酮)饮食，限制碳水化合物为低脂饮食提供燃料的食物。令人困惑的,是吗?
底线是:卡路里计数。你可以通过限制碳水化合物和/或脂肪来减肥。让我们看看体重管理的图片，就我们目前所知。(营养是一门不断发展的科学!)
碳水化合物增肥吗?
白面包、意大利面、大米和土豆(“碳水化合物”)等食物一直被妖魔化为使人发胖的食物，因为它们具有高胆固醇血糖指数．也就是说，它们消化迅速，如果单独食用50克碳水化合物(200卡路里)，血糖就会飙升。当一个普通的(不健康的)美国人吃掉一篮子温暖的晚餐面包卷时，就会发生这种情况。血糖迅速上升;胰腺分泌胰岛素将葡萄糖从血液中输送到肌肉中。胰岛素能刺激饥饿感、食欲和增加体重。
但是你多久吃一次不加黄油的面包卷呢?一盘不加酱料和帕尔马干酪的意大利面?一个不含黄油和蛋白质的大土豆?最有可能的,很少。
与单独进食相比，将“碳水化合物”作为饮食的一部分会引起较低的血糖反应．蛋白质和脂肪会减缓它们转化为血糖的速度，从而降低血糖反应。
给公众的限制高血糖食物的建议通常会导致摄入更少的热量(和减肥)。这一建议可以适当地帮助稳定多囊卵巢综合征(PCOS)女性和肥胖、糖尿病前期和II型糖尿病患者的血糖。但这些建议可能不适用于你，一名运动员。
运动员的身体急切地摄取血糖来为运动提供能量，并补充耗尽的肌糖原储备。碳水化合物太少(谷物、水果、蔬菜)会导致肌肉疲劳。
也就是说，一些非常运动的人的身体很大。尽管他们虔诚地坚持低卡路里的饮食和严格的锻炼，但却没有减掉脂肪，他们往往会感到沮丧。正如一名铁人三项运动员抱怨的那样:我现在应该瘦得像铅笔一样，因为我做了这么多运动……”这是怎么呢答案可能与运动员个人胰岛素对碳水化合物的反应有关。研究表明，基因导致一些人分泌高胰岛素。就像不是所有的电视迷都分泌过量的胰岛素一样，也不是所有瘦运动员都能摆脱II型糖尿病。
对于你这样一个体重敏感的运动员来说，这意味着什么呢?如果你努力减肥，你可能是一个高胰岛素分泌。看看你的家族基因:你的亲戚容易发胖吗?他们有糖尿病吗?如果是，你要和你的医生谈谈。你最好选择低血糖饮食，用全谷物代替加工过的碳水化合物，并将它们与瘦肉蛋白和健康脂肪(如坚果、坚果酱和鳄梨)结合起来。并且虔诚地坚持锻炼。
酮或否决?
毫无疑问，你听到人们对生酮饮食赞不绝口。这种非常严格的高脂肪、低碳水化合物食物计划，超过70%的热量来自脂肪，不到5%的热量来自谷物、水果和蔬菜，据说可以减少体重，降低患心脏病、糖尿病、癌症和阿尔茨海默病的风险。这里有一些关于当前的“生酮热”的发人深思的东西。你可以决定是要跳进去还是三思而后行。
- 营养酮症(NK)(与威胁生命的糖尿病酮症酸中毒相反)是由于酮类的食欲抑制作用而抑制饥饿。为了诱导NK，一个人需要将碳水化合物限制在每天20 - 50克左右。这意味着只吃少量浆果，一些绿叶蔬菜，蘑菇，不吃牛奶，酸奶或谷物。你会吃很多鳄梨、橄榄油、坚果、坚果酱、奶酪、培根和肥肉。
- 当碳水化合物不能作为燃料时，身体会适应燃烧脂肪，并产生一种叫做酮的副产物。婴儿燃烧酮;成人的身体需要重新学习如何使用它们。
- 由于缺乏碳水化合物，生酮节食者分泌的胰岛素非常少，这有助于降低食欲，再加上有限的食物选择和较少的卡路里摄入，导致脂肪减少，以及与减肥相关的健康益处，包括降低患糖尿病、心脏病等疾病的风险。
出现的问题:
- 生酮饮食适合你的生活方式吗?没有香蕉、啤酒或生日蛋糕。在无肉星期一你会吃什么?像豆类这样的植物蛋白含有太多的碳水化合物。没有鹰嘴豆泥，玉米卷，辣椒。
- 饱和脂肪(培根、香肠、排骨)的高摄入量会导致心血管问题吗?
- 低纤维摄入量对肠道(便秘)有负面影响吗?
- 如果你碰巧喜欢脆苹果、水果冰沙和烤蔬菜(更不用说社交生活了)，你能维持多久的生酮生活方式?
- 你从"生酮监狱"出来后会怎么样?你最终会暴食碳水化合物吗?这会让你的体重反弹，感到沮丧，比生酮之前更糟糕吗?
- 改变你目前生活中缺乏营养的食物选择是更明智的体重管理方案吗?与注册营养师(RD)会面会帮助你比你想象的更容易做出这些改变。
你必须找出你的答案酮或否决的问题。
对于做高强度运动的运动员来说，请注意:到目前为止，这是一项大量的工作，而且没有经过证实的性能优势。
Nancy Clark, MS, RD, CSSD (Board Certified)专家她在马萨诸塞州牛顿市的办公室(617-795-1875)为休闲和竞技运动员提供咨询。她的畅销书《运动营养指南》和马拉松运动员、自行车运动员和足球运动员的食物指南提供了更多的信息。可在以下网站购买www.NancyClarkRD.com．关于她受欢迎的在线研讨会，请看www.NutritionSportsExerciseCEUs.com．
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