为什么在热量中跑得更加困难,要保持安全措施

在热量中运行可以挑战身体和思想更加强烈,因为身体以非常具体的方式对热量作出反应,让我们减慢并使我们的努力似乎更大。所以你不应该试图运行正常的速度直到你适应热温区。

当我们在热量中运行时,我们的“感知劳动率”感觉高于正常温度。

什么是感知劳累(RPE)?

我们的内部配速,即我们在不同水平跑步时所能保持的配速,是我们在跑步过程中所感知到的给定努力。例如,如果你是一名跑步者,通常以8小时1英里的配速跑5公里,而且你感觉“舒服”,有人会说你的配速RPE是6级(1-10)。然而,在混合中加入热量元素,以那个速度跑步现在感觉像是7或8的努力水平。这是为什么呢?一旦温度达到75度或更高,我们的性能速度就会受到热量的影响,速度下降7-10%。

我们对高温跑步的代谢反应如下:

  • 体温升高,因此我们会排更多的汗来冷却身体。我们流汗越多,我们流失的水分越多
  • 随着血液体积的降低,氧气吸收增加。血液流量较少通过您的心脏和肌肉循环;因此,您的肺系统开始努力工作以在肺部和肌肉之间启动氧气流动。这种情况发生,因为血液和氧气首先循环到皮肤,以便身体汗水以冷却您的内部温度。
  • 随着心肺系统继续努力维持血液和氧气在全身流动,糖原消耗增加。
  • 当肺系统更努力地工作以增加氧气水平时,乳酸水平会增加。


下一个步骤

首先,我们必须认识到我们可以适应在高温下跑步。

一般而言,在热量中需要5-10次,为我们的身体进行调整并降低该水平的RPE。

我们如何适应?常识是第一个关键!我们需要水合物,并接受我们必须的事实慢下来

这是在热量运行时有用的事情的概要:

  • 更换并保持电解质平衡。跟随一个很重要1:1比率水和电解质。我用水合作腰带,有两个瓶子,一个用于水,另一个用于我的电解质饮料。有很多选择,但有一些有相当数量的钠的东西,即Gatorade在比赛期间通常使用。如果你不想要糖,我发现Nuun平板电脑很棒,只需添加一些盐!Nuun平板电脑可以准备好的前一天晚上,只是落入你的水中并溶解。此外,来自任何Bodega的简单盐包!
  • 慢一点!不要按你平常的步调走。这可能会让很多跑步者感到沮丧,但重要的是通过“感觉”或RPE。把GPS放在家里,在高温下跑步前5次左右。你的身体会很快适应,你的步伐最终会加快。
  • 在极端高温下跑/走长跑。这将确保你定期与自己联系。使用您将保湿的时间作为步行间隔。
  • 戴上防晒霜和帽子。这对你很重要保护你自己从阳光下,随着皮肤的温度升高,血氧将向皮肤前往肌肉开始耗尽肌肉。
  • 放聪明点。如果你觉得任何疲惫,头晕,混乱,或者你停止出汗,停止!如果你感到任何中暑或中暑的迹象,立即寻求医疗帮助。
  • 尝试在10之前或之后运行。跑步只能在中午的高温中进行增加风险消热和热风中暑。

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