你好,加百列,
谢谢你的好问题。我部分地到低酒吧蹲便器，相信升降机可以处理采用这种技术的更大的负载，我知道它为我工作。有一本名为Light强度的伟大的书，对低酒吧蹲的技术进行了很大深入，我建议您下载电子书。肩部移动性的关键是我称之为pssss。你记得你在学校做出的声音，以获得某人的注意力吗？PSSS看起来像这样：
姿势
-一切，我是说任何运动和体育运动都是从良好的姿势开始的。你的姿势有问题吗?你的肩膀向前伸吗?你的站姿和坐姿很重要。姿势很大程度上取决于你的核心力量和你主要保持身体姿势的方式。你会背背包吗?你坐很长时间吗?正确的姿势是胸部向上，肋骨向下，核心支撑。熟能生巧，所以如果你背着沉重的背包，要非常注意你的身体位置。姿势的重要性再怎么强调也不为过。
软组织
- 随着Jon Rusin曾经说过软组织按摩将教导您的中枢神经系统，以避免肌肉死亡。我首先建议抓住网球或长曲棍球球，花时间躺在地上，在球的顶部，让你的前肩和PEC发布。我讨厌规定时间框架，但我会自信地说每位不到一分钟是不够的时间。花在PEC的上部角落上的相当长的时间，称为PEC次要，这可能特别容易受到紧张。从这里开始。接下来搬到肩膀的后部，然后击中柚木，冈上肌和侵权（基本上是肩部的整个背面）。如果您可以静置将球完全围绕中间/菱形区域附近的肩胛骨移动，并同时向上移动手臂和向下移动，使您的手臂尽可能靠近耳朵。您还可以抓住泡沫滚筒，并在桥接位置上返回上部后退一些时间。确保将肘部直接保持在空气中，以便您可以尽可能多地滚动组织。
拉紧 -
通过牵引练习来拉伸你的背阔肌，这意味着用伸展的手臂拉着什么东西，把你的身体推开。其次，我真的相信侧卧风车和站立风车对我的一些运动员有很大的影响。在侧卧的风车上，尽量把你的肩胛骨放在地上。有很多伸展运动
胸椎
你可以研究。
简单的激活,
您可以研究的其他东西是肩胛骨激活。基本上你所做的是强迫肩胛骨周围的肌肉激活它听起来很奇怪，但是当有人具有较差的胸腔/肩部移动性时，通常会发生什么是丢失正确的顺序射击。由于慢性监视状态，激活序列（以正确的顺序在适当的时间射击肌肉）取出了Whack。一个特定的区域是陷阱。过度拉伸下陷阱通常由上陷阱主导，因此请确保较低的陷阱激活练习在您的雷达上。
加强
-最后，加强上半身后侧的力量。每个人都喜欢卧推，大多数人喜欢做重拉，但这些是内旋肌，它们会很紧。关注运动的质量，而不是你能举起多少。肩胛骨回缩是你在划船练习中要达到的效果。我喜欢使用的一个提示是在划船运动时在肩胛骨之间敲鸡蛋/坚果/任何东西，特别是拉脸(我的最爱)。几天前，我看了伊文德·霍利菲尔德与迈克·泰森的重赛。我对迈克·泰森越来越敬畏，但回想起来，我当时应该更尊重伊万德。他的背部，特别是上背部比迈克·泰森的背部发达得多。难怪他第一次就把他击倒了。小贴士，你的身体后部无论是上半身还是下半身越有力，你向前的力量就越大(拳击、踢腿、跑步)。 Strengthen the posterior shoulder and strengthen the upper back and you will have better posture and better shoulder mobility and performance will increase.
现在，随着所有这些都说，这是一个嘴巴可能或可能没有真正的肩膀移动问题。你的问题可能是一种技术问题吗？这是核心稳定性/强度问题吗？这是一个脚踝移动问题吗？
蹲式技术
希望这个解释能对你的特殊问题有所帮助。在低杠蹲时，躯干角度比高杠的躯干角度更有侵略性，所以技巧是至关重要的。你的体重是在下降时或下蹲时向前转移，而不是“坐在桶上”，通过脚后跟向上移动吗?要回答这个问题，注意你的膝盖和小腿的角度，它们是否向前移动?如果你的重心向前移动，你的身体重心向前移动，造成不必要的前凸和肩膀的压力。如果你确实是向前转移重量，检查你的脚踝，确保你有足够的脚踝背屈，以进入适当的蹲姿。接下来，当你从洞里出来的时候，你会向前陷入前凸吗?前凸是指下背部比正常曲线更大的曲线。如果你的臀部被向后推，也就是说这会导致胸椎和肩膀向前推，造成肩膀活动问题但这可能是核心稳定性/力量问题。
但是，让我们说你正在推动你的脚跟，在整个运动中支撑你的核心，仍在努力让你的胸部保持并保持一个强壮的背角，然后是你可能有一个肩膀移动性问题。我不是一个物理治疗师，但我知道我永远不会在低酒吧后蹲下达到600磅，没有坚实的技术，我做的很多以上错误让我从实现更大的负荷。
我希望这对你有帮助。
杰森
威廉姆斯运动和健身
