在开始任何锻炼计划之前一定要咨询你的医生。
1.玩得开心
爱你的跑步!你所遵循的任何计划都应该对你的短期目标和长期健康益处都是可持续的。如果你过于野心勃勃，尝试超出你的能力范围，你可能会受伤或精神崩溃。做你能做的并享受它。
2.保持健康
不要让小事变成大事。保持健康是很重要的，这样你可以大部分时间跑步。有一些事情需要时刻记住:保持你的鞋子处于良好状态，在坏天气时要小心，努力改善跑步形式，拉伸以增加灵活性，不要带着伤跑步，不要做你还没有准备好的事情。每天从喝水开始。记住，这是对你健康的投资。
耐力运动员的另一个建议是在年度体检时做全血测试，包括铁含量。准备一份复印件作为你的记录。作为一名耐力运动员，你不希望你的铁含量太低。咨询你的医生关于你的训练。
3.找一个教练
找一个你信任的人。评估你目前的状况，你的目标是什么，你如何才能从这里到达那里。一个教练还可以帮助您识别和减少训练中的风险因素，提高力量，灵活性和跑步形式。
4.是一致的
训练要保持一致性，以“对话式”的速度进行。教练比尔·斯奎尔斯(Bill Squires)和其他人说过:把里程投入到银行里就是“钱在银行里”，这是真的。享受户外活动，尤其是在早晨——跑步是开始一天的好方法!
5.逐步构建英里
随着时间的推移，逐渐增加每周的里程数(或分钟)。教练Arthur Lydiard说过:“底部越大，顶峰越高。”如果你想跑完马拉松，尽可能提前几周开始训练。这有助于你安全地建立有氧基础。希望你能让跑步成为你健康生活方式的重要组成部分——这有很多好处!许多人用来增加里程的经验法则是每周增加约10%。按照你和教练确定的速度安全建造。
6.养成长跑的习惯
对很多人来说，这是一周中最重要的一场比赛。如果你的目标是跑完马拉松，训练长距离跑步是关键。这是你学习节奏，补水和补充能量的地方。要跑完马拉松，最好在赛前跑至少20英里。试着让马拉松成为又一次长跑，不要被距离吓倒。这应该是一次值得享受的跑步。试着找一个和你步调一致的人一起跑长距离。
7.偶数和负数分割跑
每次运行都应该是偶数或负分割。
- 即使是分开跑也意味着下半场和上半场的时间是一样的。
- 负分段跑意味着后半段比前半段快。
如果你的目标是完成马拉松(而不是参加马拉松比赛)，你不需要经常跑得比马拉松目标配速快。重要的是发现你可以保持26.2英里的配速，然后练习，记住它，并在比赛当天执行它。马拉松可以简单地执行另一个长距离跑。确定马拉松配速的几个好方法是:
- 在大多数跑步中保持你的心率(HR)在150以下。根据你的年龄和其他因素，你的人力资源可能会更低。如果你的人力资源在上升，你可能跑得太快了。这在长跑中非常重要。
- 你跑20英里时的配速是多少?你们是平分还是平分?你的人力资源是什么?
8.保湿和加油
无论你参加哪一场马拉松，找出他们提供的能量饮料，并练习服用。在马拉松当天，尽量少给自己带来惊喜。保持水分很难，所以尽量在每个水站都喝水。跑步时练习补水，看看你能承受多少。关于补充能量，在马拉松比赛中正确的走出去是至关重要的，这样你就可以使用更多的脂肪作为燃料，节省糖原——这是每天练习平衡/负分流跑步的一个原因。你还需要练习加油，特别是在长跑中，以找出你能承受的量。在20英里时撞到墙通常意味着用光了燃料，所以你的练习的一部分就是摄入一些燃料来帮助你从20英里跑到26.2英里。弄清楚在马拉松比赛中会分发什么，然后练习用它来补充能量。计划在比赛中摄入几百卡路里的燃料。
9.建立基础，学习速度，执行比赛
马拉松训练只是让你的身体准备好跑26.2英里。
- 建立基地:完成26.2英里的基础。
- 学习的速度:发现、练习和完善偶数和负分裂的马拉松跑。不要跑得比你最好的长跑速度快。
- 执行种族在马拉松比赛中，人很容易因为用力过猛而爆炸。你的训练将逐渐灌输执行马拉松比赛的信心和纪律。
10.锥形
在马拉松赛前的最后几周，你应该逐渐减少跑英里数，减少长距离跑，并得到额外的休息和恢复。在马拉松前的两周内，你可以每周减少30-50%的运动量。和你的教练讨论减量问题。如果没有恢复，就不可能有改善，所以拥抱这段时间，获得额外的恢复。这并不意味着你应该休息两周。如果你是健康的，你应该大部分时间都跑步。全年监测恢复的一个好方法是定期测量你的静息心率。如果你发现心率有升高的趋势，就要多休息。
跑马拉松可能是跑步者一生中最有意义的经历之一。享受你的训练，保持健康，并在训练过程中咨询你的教练。
