CoachUp培训问答

嗨史蒂夫,

我总是说，如果你想跑得更快，你需要花更多的时间跑得更快。

一般来说，你的5k训练应该包括比比赛距离更长的跑步，尽管速度要慢一些，(我喜欢看到短距离的人经常跑两倍于比赛距离或至少6英里的5k)。但是你也需要以比你的比赛配速更快的速度进行间歇训练和爬山训练。大概5k的最佳间隔距离是四分之一英里。所以，间歇训练包括10-12个四分之一英里，无论你能保持的速度是多少。希望这比你的比赛速度快20%。在每一个中间休息一分钟。如果你是新手，你可能需要更多的休息，但随着时间的推移，休息时间会减少。你也可以在山坡重复跑中做同样的事情，但可能短一些，或者多一些。用下坡慢跑作为你的恢复。为了多样化和增强你的体能，你可以增加其他类型的速度训练、距离、休息和坡度等。 Probably twice a week is sufficient with a little lighter day before and a recovery day after if you need it. And with any workout of higher intensity, you will want to make sure you properly warm up and warm down.

所有这些,你远超过你的比赛距离和比赛速度,随着时间的推移,应该能够将跑得更快,你练到一个持续的努力,虽然不是和你一样快的间隔,比你跑快。

注意您的形式，以确保您尽可能高效地运行，这也是很有帮助的。

你也可以增加一些重量训练和交叉训练。像足球这样的高强度运动可以近似于间歇性锻炼，游泳可以帮助你在没有影响的情况下控制呼吸等等。

希望这有助于

你好史蒂夫,

我建议你制定一个计划，以你准备好在5公里跑一个快速的时间结束。我假设你已经有良好的跑步状态，并且你已经每天至少跑5英里，每周至少6天，每天休息一天。给自己一个12周的时间框架来达到5k的健身目标。在这6天中，第2天应该在平坦的地面上进行LSD跑步，速度要均匀，不要太快，也不要太慢。第2天应该在山坡上进行LSD跑步，速度也要快，轻松的山坡。1应该山重复至少200码/米速度节奏10/12x,方便山休息期间,一天应该在平地上重复milex2, milex4一半,季度milex6时间,其余时间对于这些代表将你跑。确保你适当的热身和伸展。5公里跑你每周应该跑35/40英里。

为了最大限度地提高你的5K时间，在你下一次跑步休息后，遵循一个为你量身定制的28周定期训练计划。有氧运动的改善来自身体/结构的改变，这需要时间。

最快的进步通常来自于呼吸、节奏、比赛策略和战术的改变。