运动员臀部活动
你是运动员，这就是你来这里的原因。你在运动中跑步、冲刺、跳跃并不断改变方向。这些运动不仅需要臀部肌肉产生力量，还需要保持下半身的稳定。然而，有时你的臀肌不会像你需要的那样燃烧或收缩，这就是问题所在。
对于这些练习，我们将特别提到三块肌肉：臀大肌、臀中肌和臀小肌。
发生这种情况有几个原因，但你不会感到惊讶，肌肉紧绷通常是由于久坐或旧伤。你可能非常健康，但长时间不运动可能会降低臀肌的收缩力。
“但我也蹲下和弓箭步！”太好了！的确是这样，但这还不够。
这就是臀肌激活对运动员至关重要的地方，尤其是那些每天对肌肉提出苛刻要求的运动员。臀大肌的激活可以很简单，甚至可以在热身过程中进行锻炼——所以没有理由不注意身体。这些技术致力于改善肌肉系统中臀肌的沟通途径——也称为神经系统。当然，这对你来说成本很低，因为一个便宜的乐队或者你自己的体重都可以。
正确激活臀肌的好处
- 改善肌肉收缩力
- 防止膝盖、下背部和脚踝受伤
- 增加下半身的稳定性
- 改善协调
臀大肌可能很小，但它们在髋关节和膝关节稳定性方面发挥着巨大作用。
演习
你将在这里看到的迷你乐队训练是从物理治疗领域获得的。这些年来，谢天谢地，这些训练和锻炼已经进入了力量和调节的世界。这些动作中的一些看起来很简单，但你只能通过良好的形式和练习从中受益。
迷你乐队下蹲
- 将带子放在脚踝上方
- 双脚与肩同宽站立
- 双脚向外，蹲下
- 手臂放在身后，臀部向后射击
- 回到起始位置，记住不要让双脚靠近对方
- 迷你波段横向行走
- 在你的脚底和膝盖之间放置一个迷你带
- 做一个迷你下蹲姿势，膝盖微微弯曲，脚趾向前
- 横向行走，确保你总是在双脚与肩同宽的距离处重置
- 这样，你可以确保臀部有持续的张力
- 一旦你走了足够的距离，朝着同一个方向回去，但用另一条腿往前走
- 你也可以做直腿横向行走
- 蛤壳
- 侧躺在地板上，带子略高于膝盖
- 膝盖和臀部成90度
- 从外部旋转顶部髋部，同时使底部髋部接触地面
- 将你的手放在臀部上方，感觉你的臀肌收缩
迷你乐队怪物漫步
- 在你的脚底和膝盖之间放置一个迷你带
- 以运动姿势向前走，两腿之间留一个间隙
- 确保你走路时膝盖不会塌陷，保持挺胸
- 走几码，然后改变动作
臀肌桥
- 仰卧，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲——双脚要平放在地板上
- 臀部抬高，臀部向上挤压
- 这里一个常见的错误是把臀部抬得太高，从而使你的下背部承担大部分工作
- 把自己放低，让你的屁股几乎与地面接触
单腿髋关节推进器
- 将上背部放在长凳一侧，让下半身下垂
- 抬起一条腿，臀部向地面弯曲
- 穿过脚跟，到达最高位置
- 确保你在顶部挤压你的屁股，因为这将完成动作
迷你乐队布局
有三种放置迷你乐队的方式，但它们都是很好的选择。你可以把它们放在膝盖上方、脚踝或脚上。这学习在你的脚上放置迷你带可以为你的臀部肌肉提供更多的阻力，特别是臀中肌和大肌。
在制定训练计划时，考虑乐队的位置。如果你是新手或臀部较弱，那么你可能想开始将带子放在膝盖上方。当你获得更多的力量时，你可以将钢带移离臀部更远。
示例例程
下面的热身是基于时间的，所以在你准备活动时要记住这一点。如果这更符合你的风格，你也可以重复一定次数。如果你正在做需要步行的训练，那么你也可以走一定的距离。你可以在网上或在当地的体育用品商店买到迷你乐队。
高级套路是为那些有更多臀大肌激活训练经验的运动员准备的。此外，您还可以以任何适合的方式更改练习顺序。我通常喜欢从臀大肌桥开始，因为它们是最容易做到的。如果你想让练习变得更难，可以用乐队的位置或者使用一些更紧张的。
这些运动最好的部分是，你可以在任何地方做这些运动，只要在你的运动包里随身携带一个迷你手环。我保证，在这些练习上花点时间，它们会有回报的。有规律地练习，如果不是每天练习，它们会帮助你保持在球场上，这样你就能在你热爱的运动中不断进步。
胡安·卢戈是佛罗里达州迈阿密市的健身教练。他喜欢教授私人健身课和集体健身课，阅读，并相信学习是一个持续不断的过程，永远不会结束。
