提高速度和耐力是提高性能的关键因素。虽然有很多方法可以提高你的速度和耐力，但山地训练和间歇训练是两个最有效的方法。
跑得快是一个简单的公式——它是你的“步幅”(双脚之间的距离)和你的“转身”(脚步的频率)的组合。增加其中之一，或者理想情况下两者都增加，将提高你的速度。
山地训练对于提高你的腿部力量是极好的，这将帮助你增加每一步跨越的距离，从而增加你的步幅。爬山也要求你在跑步时把膝盖抬得更高，这也是一种帮助增加步幅的方法。当我们疲劳时，我们的膝盖往往会下降，我们的每条腿都没有得到足够的推力。因此，山地训练有助于训练腿部肌肉(特别是腿筋)，以对抗疲劳的影响。
跑上山也有效地使用你的身体作为重量。从山上开始，让你30-60秒跑起来，并倾向于你在顶部感到疲惫但没有那么陡峭，以便你无法跑。慢慢跑步并慢慢慢慢恢复，然后再做一次。我通常用我的客户组成10个，或者至少20分钟。对于短跑运动员来说，我做了更短，陡峭的山丘和距离跑步者，我在较低的斜坡上工作了更长的山丘。
间歇训练类似于爬山训练。间歇训练有助于提高你的周转率，对增强你的耐力很有帮助。
这个想法是训练身体更快地走得更快，希望它能够让身体更快地移动，以便在你赛车时，将腿移动速度较快，它会感到自然。（下坡运行也可以对此有用。）
对于间歇，你应该计划在短时间内跑得快，在一段时间内跑得慢，这取决于你所跑的比赛。例如，如果你想打破5:30英里(11英里/小时)，那么你可能想做400米间歇跑。你可以把它分成一个400米的间隔以12-13英里每小时的速度，然后一个400米的间隔以6英里每小时的速度，然后在两者之间交替。这样走两英里。减速和加速会给心脏带来更大的压力，这也有助于跑步者进入更好的状态。
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