无可否认，蹲坐可以说是任何给定的强度训练方案中最通用和有用的练习之一。事实上，一个强大的蹲下转化为更多的腿部电力，更高的垂直跳跃，以及更快的短跑时间 - 大多数运动和活动中的所有令人难以置信的好处。对于未经训练的运动员来说，重要的是要正确进步，以便您可以最大限度地降低伤害的风险，同时最大化负载。随着时间的推移对肌肉的重量和刺激是有助于它们的最佳增长。因此，如果您一直在寻找蹲下游戏，这里有一些Coachup最喜欢的进展，我们建议运动员在开始时使用。
体重蹲
正如我们需要在我们跑步之前学会走路一样，我们还必须在添加任何外部负载之前学习如何坐在自己。体重蹲下帮助我们完善我们的形式，并在体重温和下评估运动。正确蹲下正确，记住这些像发条这样的线索。
- 臀部首先，膝盖秒。
- 坐回去，不要坐下。
- 保持膝盖。
- 在胃里填满空气，保持背部挺直。
正确的体重下蹲应该一直平行或向下。平行是指臀部低于膝盖顶部的那一点。为了减少膝关节的绝对压力，达到适当的深度是很重要的，但是只建议这样做而不损害你的下腰椎或上胸椎。当然，这也不是没有原因的，因为胸椎的弯曲是由于姿势不佳、头部前倾和肩膀松弛造成的;而腰椎的弯曲是由于腘绳肌紧绷、臀肌紧绷或骨盆倾斜。
一旦你能够在体重蹲下执行三组二十重复，我们将能够进入增加一些重量。然而，Coachup必须强调您需要花时间并集中精力，以创造前进的好基础。请不要继续前进，直到您完美地钉牢了这种特定的练习。一旦您增加了重量，仍然会造成减少的结果或受伤的坏习惯。
高龙头
高级蹲下是我们建议学习的下一个类型，因为负载的定位以保持中性重心的方式居中。它还提供了更加粒度的重量进展，因为我们第一次添加外部负载。卸载杠铃从45磅开始，这是从栏中获得的相当大的一步，而哑铃和壶铃可以以2.5磅的灯光开头，以相同的增量进展。高级蹲蹲的正确形式与体重相同，具有将哑铃或壶铃靠在胸部和肋骨上的额外任务。在这个位置保持体重将重心放在身体的中间，而不会妨碍你一路蹲下的能力。如果你来自一个体重蹲坐，那么以相同的方式开始5英镑的重量 - 三个套装超过二十次代表。当您可以轻松完成这些时，在下一个锻炼中将重量增加5磅。然后，当您可以使用50磅的外部负载执行三组十个时，您可以继续前进到下一个进展。
前面蹲
一旦你掌握了杠铃后蹲，我们可以开始增加一些变化来刺激不同的肌肉和解决任何弱点。这可以通过各种握力来实现，但交叉手臂的握力对于手肘和手腕缺乏灵活性的人来说是最好的，然而，这可能会给锁骨和前三角肌带来额外的压力。前蹲的经典抓地力是奥林匹克式的，包括把手腕包裹在杠铃下面，就像一个人打算把杠铃压在头顶上一样。将重心转移到身体前部也会迫使你蹲下。因此，你的膝盖会比其他蹲姿离身体更远，但没关系。这种姿势可以显著地减轻下背部的压力，但会增加膝盖的压力。如果你下蹲时腰部有问题，可以考虑下蹲。注意，大多数学员只能前蹲80%左右，所以要适当调整负重，逐渐增加重量。
开销蹲
架空蹲是另一种替代方案，要求所有变种的最灵活性，协调和稳定性。架空蹲下的益处增加了总体活动，增加了稳定训练，是最安全的背部。这是因为它根本不可能在没有执行它的情况下保持头上的蹲下蹲下蹲下。缺点可能是最明显的，这项运动需要相当大的灵活性和协调。大多数学员根本没有脚踝，臀部和肩部移动性，以执行适当的开销蹲坐。最后，对一个人的头部保持重量的协调通常需要援助教练，因此是一个危险的运动来独自尝试。尽管如此，如果您有灵活性，移动性和正确的辅导，架空蹲是一个巨大的全身运动，需要比杠铃蹲下更轻的负荷，并提供类似的刺激。
杠铃蹲下
我们系列中的下一步是杠铃蹲坐。到目前为止，您应该在相当大的载荷下锻炼适当的蹲下的机制。替换杠铃或壶的哑铃或kettlebell引入了重心的重新调整，这将影响您的建立和执行蹲下的方式。在您的背部添加刺激需要完全有关如何拆卸和抓住杠铃的新一套指示，同时在背篓中删除和从蹲下。本质上，这个系列分为五个线索：
- 握住杆关闭并将杆与腹部的空气封闭，以保持胸部和脊柱的一致性。
- 保持你的身体紧绷，腹部饱满，以最大限度地稳定和脊柱对齐。
- 坐回蹲姿，始终保持膝盖在双脚之上。
- 在血统和上升中保持膝盖，这会保护它们，同时也会引人入胜。
- 随着臀部和臀部开车，这有助于您在不损害膝盖或后面的情况下退出底部。
从这里，天空是限制，因为你可以装载尽可能多的重量的杠铃。对于框架来说，无批准的蹲下的世界纪录是1,014磅！通过在为栏中添加5磅之前，通过实现三个REP，继续使用逐行负载。此外，我们觉得我们必须再次补充一点，在您准备好之前添加重量，不用好的补充 - 照顾好自己，提升不是一场比赛。
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卷缩
为了全力包装，我们只想重申你应该坚持这些练习，即使他们先感到困难和令人沮丧。在一天结束时，蹲便器可以说是单一的最佳运动，增加尺寸和强度，同时也可以保护您的关节。通过适当的编程和进展，您现在可以准备好收获所有的好处，并最大限度地减少在这种高度功能，复合运动中的缺点。而且，我们知道，我们是一个Buzzkill，但请不要在自己领先地走得太远，让你的时间与这些练习一起！如果你受伤，你就无法举起，所以请记住，最重要的是。如果您想要更多的指导或专业知识，因为您要进入如此令人兴奋的练习，请考虑预订Coachup的私人培训师之一，以帮助您出去。我们的技术团队将在任何时候都以安全有效的方式粉碎这些类型的蹲。你在等什么？
通过掌握健身房的小型来准备最大的时刻。
